Это вторая часть цикла статей для самоподдержки. Если вы не читали первую, то лучше начните с неё.

---

Если тебя сейчас захлестывают сильные эмоции, то я предлагаю пройти технику из 4 шагов, чтобы вернуться к себе и обрести опору под ногами: заметить чувства, признать их, создать для них пространство и вернуться к контакту с миром.

Готов_а? Поехали.

Шаг 1. Замечаем чувства

Когда мы в плену сильных эмоций, то первое, что нужно сделать — это заметить их. Это достаточно сложно, потому что:

во-первых, за время жизни эмоции становятся нашими привычками, и нам сложно обращать на них внимание;

во-вторых, чем сильнее эмоция, тем в большее отчаяние впадает наш ум и создает сильный туман в голове, через который нам не видно нас самих и мир вокруг.

Так что для начала надо рассеять туман — с помощью дыхания. Потому что дыхание это кратчайший путь, по которому мы можем переместиться из ума в тело.

Итак, сначала освободи свои легкие от воздуха, сделав как можно более полный вдох. Затем позволь воздуху вновь наполнить их, начиная с нижней части и далее вверх.

Дыша таким образом, обращай внимание на то, как воздух наполняет твои легкие и покидает их.

Говори себе при этом “Я отпускаю свои мысли и эмоции” или “Увидимся позже, дорогой ум”. Это необязательно, но может помочь.

Дальше распространи осознание с дыхания на тело и постарайся определить место, в котором ты испытываешь самые сильные эмоции. Обычно мы ощущаем сильные эмоции в определенных частях своего тела: чаще всего это лоб, скулы, шея, горло, плечи, грудь или живот. Мысленно пройдись по телу и попробуй это место найти. Посвяти несколько секунд тому, чтобы просканировать себя от пальцев ног до макушки головы, стараясь определить область, в которой эмоции наиболее интенсивны.

Заметь, где начинаются твои эмоции и где они заканчиваются. Где границы эмоции? Она на поверхности или внутри? Она неподвижна или меняет своё местоположение? Какой она температуры? На ней есть теплые или холодные пятна?

Побудь в этом и двигайся дальше, когда будешь готов_а. Не торопись.

Шаг 2. Признаём чувства

Когда ты начнёшь осознавать свое тело и находить в нем испытываемые эмоции, следующий шаг — открыто признать их присутствие. Это можно сделать в простом разговоре с собой.

Что ты чувствуешь? Если тебе сложно подобрать слово, вот несколько вариантов:

Злость
Гнев
Грусть
Фрустрация
Разочарование
Печаль
Боль
Обида
Тревога
Стресс
Страх
Стыд
Ревность

Скажи себе: “Это — тревога”. Или “Это — усталость”. Говори именно так, а не “Я в тревоге” или “Я устал_а” — потому что когда мы отождествляем себя с эмоцией, мы только усиливаем её. А тебе нужно создать пространство между тобой и ей. Ты — не твои эмоции, точно так же как ты — не твои мысли.

Эмоции и мысли приходят и уходят; они движутся через нас как плывущие по небу облака. Попробуй ещё сказать: “Вот я, а вот моя усталость”.

Признание — важный шаг на пути принятия. Он означает, что ты возвращаешься в реальный мир. Это как прогулка по тонкому льду — если ты хочешь действовать эффективно, первое, что нужно сделать, — признать, что лед тонок.

Важно! Признавая свои эмоции, не выноси никаких суждений или оценок. Словами “То, что я чувствую, ужасно!” ты подтолкнешь себя к тому, чтобы избегать этой эмоции, а не принять её.

Шаг 3. Создаем пространство

Когда мы испытываем болезненные эмоции, наше внимание сужается и вместо того, чтобы дать место своим переживаниям мы пытаемся загнать их поглубже внутрь или оттолкнуть от себя. Это все равно что запирать испуганную лошадь в маленьком сарае. Отчаянно пытаясь вырваться на свободу, она будет брыкаться и бить копытами в стены, круша всё вокруг себя. А теперь предположим, что эту лошадь выпустили в чистое поле, где она может побегать на воле. Вскоре лошадь растратит свою энергию и успокоится, не причинив никакого вреда.

Так и мы — если мы даем нашим эмоциям достаточно места, их энергия истощается, не доставляя нам особых неприятностей. Мы не избавимся от них, но сможем примириться с ними. И помочь нам в этом может наше дыхание.

Сделай глубокий вдох. Представь, что вдыхаемый тобой воздух доходит до испытываемой тобой эмоции и окутывает её. И когда это происходит, внутри тебя каким-то волшебным образом открывается некое свободное пространство, в котором могут поместиться причиняющие боль переживания.

Посмотри, получается ли у тебя позволить своим негативным эмоциям занять это пространство. Совсем не обязательно, чтобы тебе нравилось то, что они есть. Ты просто разрешаешь им быть в этом пространстве.

Поговори с собой. Скажи: “Я открываюсь”, или “Вот свободное пространство”, или “Мне эта эмоция не нравится, но во мне есть место и для неё”.

Продолжай осознанно дышать, окутывая вдыхаемым воздухом свои эмоции, и постепенно открывайся, создавая для них всё больше места.

Делай это столько времени, сколько нужно — а потом двигайся дальше.

Шаг 4. Возвращаемся в мир.

Пришло время переключить внимание и встретиться с окружающим миром. Оглядись. Где ты, что ты делаешь, с кем ты? Что ты видишь, слышишь, к чему прикасаешься?

Когда ты оглядываешься вокруг себя, твои эмоции никуда не деваются, но ты создал_а для них пространство, в котором они могут находиться, пока не исчезнут сами собой. Они уже не в состоянии тебе помешать, и у тебя появляется возможность действовать в соответствии со своими ценностями.

Итак, усиль свое осознание и соединись с миром вокруг. Вместо того чтобы закрываться и замыкаться на себе, направь свой взгляд вовне и откройся. Спроси себя: “что, соответствующее моим ценностям, я хотел_а бы сделать прямо сейчас?”. Может быть, тебе захочется делать что-то полезное для других и для пространства вокруг себя — а может быть, лучшим вариантом будет найти способ максимально позаботиться о себе, порадовать себя или просто отдохнуть. И если ты чувствуешь внутри зов того, что сейчас по-настоящему важно, не откладывай это на потом — действуй!

---

А варианты того, что именно ты можешь сделать, чтобы ещё больше позаботиться о себе, ищи в третьей части цикла.

Упражнение написано на основе книги Раса Харриса “Как улучшить отношения. От мифов к реальности“.